腰の痛みを自分で治す方法

腰痛の改善方法

腰痛の原因は初期の段階では筋膜性のものがほとんどです。

椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症、腰椎すべり症など診断名がついている症状でも、できる範囲でストレッチなどを行うことで辛ーい腰痛を軽減することはできます。

それでは、早速、腰痛ストレッチをご紹介していきましょう!!

★ 目次

1.反ると痛い腰痛、脊柱管狭窄症や腰椎分離症、
腰椎すべり症などのストレッチ

2.丸めると痛い腰痛、椎間板ヘルニア、
ギックリ腰などのストレッチ

3.坐骨神経痛の腰、お尻からもも裏にかけての痛み、
だるさ、しびれのストレッチ

 

 

1.「反ると痛い腰痛」
脊柱管狭窄症や腰椎分離症、腰椎すべり症などのストレッチ

 

立った姿勢で、体を後ろに反らす動作が辛い腰痛や長時間立っていると痛む腰痛の場合、腹筋と背筋のバランスが悪いとよく巷では言われますが、実はお腹の深部にある大腰筋や腸骨筋の硬さが原因である場合が多いです。

大腰筋は胸椎12番~腰椎1~5番の前面から始まり、股関節をまたぎ大腿骨につきます。

腸骨筋は、腸骨の内側の面に広く始まり、同様に大腿骨につきます。

大腰筋・腸骨筋

この二つの筋肉が硬く緊張すると、骨盤を前傾し腰の反りを強くしてしまうのです。

この状態では、腹筋が機能低下し、筋力を十分に発揮しにくくなるので体の裏と表のバランスが崩れ、背筋のテンションが高くなりすぎてしまいます。

もちろん、腹筋の機能低下が先にある場合もあります。

腹筋の機能低下は小腸の機能低下と関連していることもありますので根本的な改善には消化器系に負担をかける食事をしていないか?なども考えてみることが必要です。

ストレッチを行うことで、とりあえず、今ある症状を軽減することはできますのでできる範囲で取り組んでみてください。

腰痛のセルフケア1「腸腰筋のストレッチ」

 右側の大腰筋と腸骨筋をストレッチしています。

ヒップフレクサーストレッチ1

☆ やり方

脚を前後にできる範囲で開きます。

前の脚は膝をまげて姿勢を安定させましょう。

右の股関節の前あたりに伸び感がでるように骨盤を地面に沈めていきます。

 

ストレッチの時間は2~3分は行いたいです。

時間をかけることで筋膜の形が変化してきます。

☆ ポイント

腰は丸めるか自然な形で行います。

伸び感が感じられないときは、後ろに伸ばしている側のお尻の筋肉に力を入れてみましょう!(写真では右のお尻に力をいれます)

こうすると腸骨筋をより選択的にストレッチすることができます。

もう一つ、反ると痛む腰痛を軽減する、ストレッチではありませんが効果的な方法があります。

腰痛のセルフケア2「テニスボール正座」

☆ やり方

テニスボールを膝裏に深く入れて正座します。

すごーく痛いのでゆっくり行ってください。

最初の痛みがすこし軽くなってきたらOKです。
終わったら立って腰を反らしてみましょう。

可動域が増えて反りやすくなっているはずです。

膝痛で正座ができない場合もこの方法でできるようになります。

 

 

2.「丸めると痛い腰痛」
椎間板ヘルニア、ギックリ腰などのストレッチ

今度は逆に丸めると痛い腰痛についてご説明します。

 

このタイプの腰痛は、いわゆる「体が硬い」という人に多いタイプの腰痛です。
立位体前屈で指が床に届かない人などですね。

 

前屈が硬い場合は、主に体の背面の筋肉が硬いことが原因となっています。

 

背面の筋肉は、腰の部分の「脊柱起立筋」「もも裏のハムストリングス」「ふくらはぎの筋肉」「足の裏の筋膜」などです。

 

ここで「足裏の筋膜」が入っていることが不思議に思うと思いますが丸めると痛い腰痛を改善するためには、この部位が非常に大事なのです。

 

ここはストレッチというよりテニスボールでゴリゴリほぐすことで改善します。

 

もも裏の筋肉をハムストリングスといいますが、こちらが硬くなることで骨盤を後ろにひっぱりますので、その上にある脊柱起立筋とのバランスが崩れます。

 

ハムストリングスは内側と外側に分かれています。

屈むと痛い腰痛をお持ちの方の多くは内側のハムストリングスが硬い場合が多く、それと同時に猫背・O脚になっていることもよく見受けられます。

 

イラストは体の背面の筋膜の連鎖を描いたものです。

バックライン
このようにつながっているので、一部の筋膜のテンションが高まると全身の柔軟性に影響を与えてしまいます。

それでは、腰痛ストレッチの二つ目をご紹介します。

腰痛のセルフケア3「足裏ほぐし」

テニスボール足裏
☆ やり方

テニスボールを足裏でゴリゴリ踏んづける。
これだけです(笑)

必ず、やる前に立位体前屈を検査しておきましょう。
終わった後、柔らかくなってますよ!!

腰痛のセルフケア4「開脚ストレッチ」

左右開脚

 

☆ やり方

脚を左右にできる範囲で開き、骨盤をできるだけ立てましょう。

さらにできそうであれば上体を前に倒していきましょう!!

つま先は真上か外側に向けます。
内ハムが硬いとつま先が内側に入ってしまうのでそれを矯正します。

写真のように厚めの座布団に座って行うと上体を倒しやすくなりますよ。

☆ 膝曲げバージョン

前記のストレッチが硬くってとてもできないという方は、膝をまげてもよいです。

どちらの方法でもよいので、2~3分間はストレッチ姿勢を維持しましょうね。

 

3.坐骨神経痛の腰、お尻からもも裏にかけての痛み、だるさ、しびれのストレッチ

 

お尻の深層に梨状筋という筋肉があります。

この筋肉が緊張すると坐骨神経を圧迫し腰、お尻からもも裏にかけて痛みやだるさ、しびれが起こります。

この筋肉をストレッチすると緊張が緩和され坐骨神経痛の痛みが軽減されます。

 

腰痛のセルフケア5「梨状筋のストレッチ」

 

☆ やり方

脚を伸ばして座ります。
ストレッチする側の膝を立てて、内側に倒します。
その膝に反対の脚を乗せてさらに傾けていきます。

☆ ポイント

ウエストをねじってしまわないように注意してください。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

横須賀整体 岡田

代表 岡田雅昌

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