自転車は乗っている姿勢や漕ぎ方により腰に負担をかけることがあります。それは、股関節の機能低下により殿筋群（お尻の筋肉）が動いていない場合に起こります。

 

自転車を漕ぐ動作と階段をのぼる動作には類似点があるので、階段昇降のイラストで解説します。

腰痛にある動作となりにくい動作の違い？

腰が丸まっていて、骨盤が後傾姿勢になっていると、階段や自転車こぎの動作のときに腰を伸ばす脊柱起立筋群（いわゆる背筋）と膝を伸ばす筋肉が過剰に働くことになります。これにより腰痛や膝に痛みが起こりやすくなります。

それに対して、腰が立っていて、骨盤は前傾かフラットな姿勢であると、階段のぼりや自転車こぎの動作のときに股関節が良く使えるので腰痛や膝痛になりにくい動作となります。

このように骨盤の傾斜の違いで使われる大きく筋肉が変化します。このことは実際に、ご自分の身体を使って実験してみると良いですよ。

股関節が使えてる動作とそうでない動作の実験

立った姿勢で腰を丸めて、スクワット動作をしてみましょう。

 

おそらく、膝や腰に疲労がでてくると思います。つまり、骨盤後傾姿勢でのスクワットは、腰を伸ばす脊柱起立筋群と膝を伸ばす大腿四頭筋中心の動作になるのです。

 

次に立った姿勢で腰を立てて、骨盤前傾でスクワット動作をしてみましょう。

 

今度は、お尻の筋肉にも適度なハリ感があり、股関節が使われているように感じると思います。腰や膝の負担も先ほどの腰が丸まった姿勢よりは軽減した感覚があると思います。

 

この実験により身体の使い方でずいぶん、腰や膝の負担が変化することが実感できたと思います。

 

弱くなった筋肉の代償動作が故障の原因

姿勢や動作は、普段の癖が最も影響していますが、その癖により部分的に弱くなってしまう筋肉がでてきます。

 

そして、機能低下してしまった筋肉の作用は似たような作用をする他の筋肉で代償するという方法で動作を遂行するようになっています。

 

そうすると、知らず知らずの内に腰や膝などに故障がでやすい身体動作に陥ってしまうことになります。

 

改善方法‐股関節の筋肉の強化

自転車を漕ぐ動作、階段をのぼる動作の主動筋は、大殿筋、中殿筋などのお尻の筋肉とハムストリングス（モモ裏の筋肉）になります。

 

前述したように、これら殿筋群などが機能低下しているために、代償動作として、腰を伸ばす筋肉の脊柱起立筋などで、脚の踏み込み動作をしてしまっていることが、腰痛の原因の一つとなっているのです。

 

ですから、骨盤の傾斜を適切に保つくせをつけて、且つ、殿筋群を活性化することが腰痛改善のポイントとなります。

 

改善エクササイズ‐片脚スクワット

写真では、膝の動きを固定して股関節のみで動作しています。

 

始めのうちは、股関節の機能を意識するために、股関節上での骨盤前傾運動のみを練習すると良いと思います。それから慣れてきたら膝の動作も加えていきます。

 

膝の屈伸は股関節のスイングして踏み込む動作に、自然についてくる程度にすると膝の負担も激減します。

 

回数は８～１０回ぐらいで３セット休１分が基本です。慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラスしていきます。

 

自転車で腰が痛くなってしまう方は是非、お試しくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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